Галина Черкасова
Как научиться переживать стресс. Тело как помощник и ресурс - простые и эффективные техники работы с эмоциями:
Стресс - это реакция на события, а не сами события. Поэтому мы можем иметь дело с реакциями. События мы не всегда в силах изменить, но мы в силах изменить свои реакции и переживания.
Реакции переживаются максимально ярко на телесном уровне. Ментально мы можем рационализировать и себе придумывать любые обьяснения и мысле-формы, но тело всегда будет сообщать то, что есть на самом деле в нас, тело говорит с нами.
Что важно делать, чтобы чувствовать себя на уровне тела и с чего начинать работу с телом:

1. Просто заметить свое тело. Направить свое внимание в тело.

2. "Принимающее внимание" - замечая тело и себя, позволять быть тому, что вы заметили. "Внимательное присутствие".

3. Начать его перестраивать. Только когда мы познакомились со своим телом.

Тело - источник точной информации о нас, о нашем восприятии реальности вокруг, о нашем отношении к другому человеку.

Тело - мудрая база, которая всегда подсказывает и транслирует информацию о том, что для нас лучше и что вообще происходит в действительности с нами.

Все что бы не происходило в теле - для чего-то нужно.

Разные телесные состояния - две полярности:

- Опасность - сжатие - Защищенность (расслабленность) - расширение

Это два полярных состояния тела. Эти состояния можно менять, можно этому научиться через практику. Можно научиться переходить из состояния стресса и сжатия в состояние расширения.

Поможет то, что даст и обеспечит выход энергии, которая сжалась.

Нужно "расплескать" сжатую энергию. Не успокаивать, а именно выпустить.

Практики: тряска, танцы, бег.



Переживание стресса на уровне внутренней химии тела:

  • вырабатываются гормоны стресса: адреналин, норадреналин, кортизол.
  • меняется состав крови.




Стресс — одно из нормальных состояний организма, поскольку связан с повышением адаптационных механизмов. Стресс является неотъемлемым проявлением жизни. Стрессовые реакции филогенетически помогали человеку справляться с трудностями, поэтому в этом аспекте стрессовые реакции полезны. Однако, когда стресс имеет яркое выражение и длительное проявление, в таком случае он причиняет вред здоровью человека.


Виды стресса


- Системный стресс отражает ответную реакцию организма на травмы, воспаление, инфекции и проч.

- Психический стресс сначала вызывает изменения в психо-эмоциональной сфере, а затем проявляется на биологическом уровне.


Наблюдения Селье


Ганс Селье считается родоначальником теории биологического стресса. Модель общего адаптационного синдрома Ганса Селье представляет чёткое биологическое объяснение того, как организм реагирует и приспосабливается к стрессу.


В своих исследованиях Селье заметил, что организм приспосабливается к внешним стрессорам с точки зрения биологической модели, которая пытается восстановить и сохранить внутренний баланс. В своей попытке сохранить гомеостаз организм использует гормональную ответную реакцию, которая непосредственно осуществляет борьбу со стрессором. Борьба организма против стресса является главной темой общего адаптационного синдрома.


Еще одно наблюдение, которое обнаружил Селье, заключалось в том, что стрессовые реакции имеют свои пределы. Ограниченный запас энергии организма для адаптации к стрессовой среде истощается, когда организм постоянно подвергается воздействию стрессора.


Три фазы стрессовой реакции


Общий адаптационный синдром — это модель, которая состоит из трёх элементов или фаз, которые описывают реакцию организма на стресс:


1. Стадия тревоги

На стадии реакции тревоги, сигнал бедствия посылается в часть мозга, которая называется гипоталамус. Гипоталамус обеспечивает высвобождение гормонов, называемых глюкокортикоидами. Гипоталамус - «мозг вегетативной жизни», потому что она ответственна за поддержание гомеостаза организма и его эндокринную (гормональную) регуляцию.(отвечает за сон и бодрствование, пищеварение, насыщение, хорошее эмоциональное состояние, процессы возбуждения и торможения)

Глюкокортикоиды запускают выброс адреналина и кортизола. Адреналин дает человеку заряд энергии: сердечный ритм увеличивается, кровяное давление повышается, уровень сахара крови также повышается. Эти физиологические изменения регулируются частью вегетативной нервной системы человека, называемой симпатической ветвью.

Надпочечники начинают активно вырабатывать повышенное количество кортизола и находятся в состоянии гиперфункции. Это состояние можно подтвердить, используя паттерн изменений в гормональном профиле слюны, при котором будут следующие показатели: повышенный уровень кортизола/нормальный уровень DHEA.


2. Стадия сопротивления

Во время стадии сопротивления организм пытается противодействовать физиологическим изменениям, которые произошли во время стадии реакции тревоги. Стадия сопротивления регулируется частью вегетативной нервной системой, которая называется парасимпатической.


Парасимпатическая нервная система пытается вернуть тело в норму: уменьшается количество вырабатываемого кортизола, частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к норме. Уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного. На этой стадии осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов.

Если стрессовая ситуация заканчивается, на этапе сопротивления тело возвращается в нормальное состояние. Однако, если стрессогенный фактор остаётся, организм остаётся настороже, чтобы бороться с его проявлениями.

Надпочечники адаптируются к этой стадии, уже используя механизм, называемый «захват прегненолона». Прегненолон является метаболитом холестерина и представляет собой исходное химическое вещество для производства как кортизола, так и половых гормонов, включая тестостерон. При изменении метаболизма прегненолона, уровень тестостерона, вырабатываемого в организме, снижается. При этой стадии, паттерн гормонального профиля в слюне будет представлен следующими показателями: повышенный уровень кортизола/низкий уровень DHEA.


3. Стадия истощения

На этом этапе стресс сохраняется в течение длительного периода. Организм начинает терять способность бороться со стрессором и уменьшать его вредное воздействие, поскольку истощается вся адаптивная способность. Стадия истощения может приводить к стрессовым перегрузкам и к проблемам со здоровьем, если они не будут решены немедленно.


В этой стадии надпочечники больше не способны адаптироваться к стрессу и исчерпали свои функциональные возможности. Сначала при исследовании гормонального профиля в слюне будут выявляться нормальный уровень кортизола/низкий уровень DHEA (или уровень кортизола, характерный для гиперфункции и сниженной функции будет сочетаться с нормальным уровнем DHEA). Когда надпочечники исчерпают свои возможности, будут определяться: низкий уровень кортизола/низкий уровень DHEA.


Если стресс продолжает воздействовать и далее, истощаются запасы кофакторов, которые необходимы для производства кортизола, вследствие чего организм разрывает механизм шунтирования прегненолона и вновь переключается на выработку DHEA. Такой паттерн будет представлен низким уровнем кортизола/нормальным уровнем DHEA.

Гормоны расслабления:

Серотонин - солнечный свет, бобовые, творог, расслабляющие телесные упражнения (шишковидная железа)

Дофамин - гормон удовольствия. Действие особенно заметно при сексуальных контактах, приеме любимой пищи и т. д. Отличительное свойство дофамина – увеличение его выработки не только в момент приятного события, но и в процессе его приближения (так называемый эффект предчувствия).

Эндорфины обычно действуют параллельно с серотонином и дофамином. Они обладают сильным обезболивающим и успокаивающим эффектом. Однако главное свойство эндорфинов в том, что они вызывают ощущение чистой, возвышенной радости. (гипофиз)

Любовь с первого взгляда действительно существует. Внезапно возникающее чувство симпатии, сексуального влечения и эмоционального подъема у человека вызывает гормон фенилэтиламин.


Окситоцин выделяется у всех людей. В эмоциональном плане он обеспечивает формирование доверия к другому человеку, особенно при наличии тактильного контакта. Например, повышение уровня окситоцина наблюдается при объятиях, рукопожатиях, прикосновениях к рукам в процессе доверительной беседы.(гипоталамус и гипофиз)


Тестостерон называется мужским гормоном, хотя вырабатывается и у женщин. В организме он отвечает за формирование либидо, за эректильную функцию, развитие вторичных мужских половых признаков. В эмоциональной сфере тестостерон создает эффект успешного разрешения конкурентных ситуаций: чем выше его концентрация в организме, тем больше человек способен добиваться своей цели и побеждать соперников.





Переживание стресса на уровне телесных реакций и поз:

  • сжатие диафрагмы
  • прерывистое дыхание
  • тоннельное зрение
  • суженное внимание
  • неустойчивая поза
  • На что влияет стресс:
  • активируется рептильный мозг ("бей или беги")
  • не работает неокортекс (воображение и память)
  • изменения в гормональной системе: выработка гормонов стресса: адреналина, норадреналина, кортизола, которые попадают в кровь и меняют все систему регуляции в организме.


  • остановка работы пищеварительной системы
  • остановка работы репродуктивной системы
  • расщипление
  • "Я - маленький, мир нападает"
  • злость
  • позиция жертвы.




Как научить тело расслабляться:

1. Регулярная практика. Чтобы переучить тело, нужно от 1 до 4 месяцев. Когда вы узнали эту информацию, вы стали осознаннее. Но если вы не стали практиковать, то тело будет реагировать по-старому.

2. Начните просто замечать свое тело, осознавать его (практика осознания).

3. Выпустить энергию, которая сконцентрировалась в теле.


Практика:

Практики по работе со стрессом вы можете найти на моих курсах вот здесь